Почему я все еще болею через два дня после тренировки?

Вы должны немного болеть после тренировки; в конце концов, часть привлекательности упражнений заключается в том, что после того, как вы их по-настоящему испытаете, это так больно. Но как быть, если вы просыпаетесь через два дня после тренировки, а ваши мышцы по-прежнему ощущаются как:

Почти каждый, кто тренировался, в какой-то момент испытывал эту болезненность на второй день - я знаю, что испытывала, особенно после того, как я действительно подталкиваю себя во время бега или бью с отягощениями после долгого отсутствия в тренажерном зале. Это чувство настолько распространено, что у него есть собственное название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).

Что такое отсроченная болезненность мышц?

Чтобы понять болезненность мышц, вы должны понимать, как растут ваши мышцы. «Очень простое объяснение состоит в том, что вы разрушаете мышечные волокна во время упражнений, а затем ваше тело восстанавливает их во время заживления, вызывая воспаление», - говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер с сертификатом ACE. «Болезненность - это реакция на повреждение отдельных мышечных волокон».

В то время как ваша тренировка виновата в воспалении, процесс заживления, называемый каскадом воспалительной реакции, на самом деле вызывает боль в мышцах через 48 часов после сеанса потоотделения, объясняет Джордан Метцль , Доктор медицины, терапевт и автор книги Лечебные упражнения .

Отсроченная мышечная болезненность (сущ.): Мышечная боль, которая достигает пика через два дня после тренировки. Также известно: ДОМС.

По словам Метцля, ответ представляет собой серию событий, которые происходят в течение четырех-пяти дней. В первый день ваше тело реагирует на травмированный участок высвобождением гормонов, называемых цитокинами. Эти гормоны заставляют клетки лечить воспаленные мышцы. В то же время простагландины, гормоны, которые также влияют на то, как клетки реагируют на травмы, отправляют кровь в область для ее лечения.

Первые 24 часа этот процесс идет медленно. Однако на второй страшный день поток клеток в область воспаления, также известную как ваши мышцы, достигает своего пика и продолжает исцеляющую реакцию, - говорит он. Это означает, что вам будет сложно вставать с постели.

Что вызывает отсроченное начало болезненности мышц?

Не существует одного конкретного типа тренировок, который может вызвать мышечную болезненность; все дело в вашей интенсивности и типичном режиме тренировки. «Каждый раз, когда вы заставляете мышцы выполнять больше механической работы, у вас будет большее количество DOMS», - говорит МакКолл. Он объясняет, что если вы выполняете силовую тренировку с использованием более тяжелых весов, чем вы привыкли, или если вы выполняете спринт в более быстром темпе, чем обычно, у вас возникнет болезненность мышц.

Тем не менее, вы с большей вероятностью столкнетесь с DOMS после эксцентрическая тренировка мышц - когда вы растягиваете мышцы, сокращая их, например, во время сгибания бицепса вниз. Это потому, что этот тип тренировки вызывает больше микротравм или крошечных разрывов в мышечных волокнах, чем любой другой тип тренировки. А затем ваше тело должно восстанавливать и наращивать эти мышцы, - говорит Грег Джастис, физиолог и автор книги. Разум жирнее .

На более химическом уровне вы также увеличиваете кислотность своих мышц, поэтому в них «меньше кислорода и они будут более чувствительны к этой болезненности», - говорит МакКолл.

Но это не следует путать с молочной кислотой, говорит Метц. «Раньше мы думали, что молочная кислота виновата в DOMS, прежде чем мы так хорошо поняли клеточную биологию», - говорит он. Теперь ясно, что молочная кислота влияет только на краткосрочную толерантность к физической нагрузке или на то, как долго вы можете выдерживать тяжелую тренировку, и не является фактором отсроченной болезненности мышц.

Можно ли вылечить отсроченную болезненность мышц?

Хотя иногда DOMS неизбежен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть это: во-первых, вы хотите гидратировать, гидратировать, гидратировать. «Чем больше воды в вашем теле, тем больше вы будете вымывать эти ионы водорода из своей системы», - говорит МакКолл. А если у вас есть доступ в сауну или парную, погрузитесь в тепло, чтобы улучшить кровообращение. «Эта циркуляция удалит ионы водорода и принесет новую, насыщенную кислородом кровь в ваши ткани».

Во-вторых, вы хотите заняться активным восстановлением. «Чем больше вы потеете, учащаете сердечный ритм и улучшаете кровообращение, тем больше вы будете помогать циклически вывести эту старую кровь и получить новую», - говорит Макколл.

Метцель рекомендует активные восстановительные упражнения, такие как езда на велосипеде, йога и пенный валик двигается, чтобы облегчить боль и помочь мышцам восстановиться. По его словам, полное прекращение движения может привести к еще большей болезненности.

Стоит ли беспокоиться о отсроченной болезненности мышц?

Хорошая часть вашего ощущения «я не могу двигаться» - это то, что вы проделали «много отличной работы и находитесь в процессе наращивания более сильных мускулов», - говорит Метцль. В какой-то степени вы хочу чувствовать боль после тренировки на следующий день. Но вы не хотите, чтобы у вас были такие сильные боли в мышцах, что вы не можете встать с постели. «Если бы врачи использовали шкалу боли от 1 до 10, я бы классифицировал DOMS как что-нибудь выше семи или восьми, и этого, вероятно, следует избегать», - говорит МакКолл.

И обратите внимание на тип мышечной боли, которую вы испытываете: DOMS ощущается как общая болезненность всей мышцы, но если вы чувствуете резкую или локализованную боль и сильный дискомфорт, это может означать, что вы повредили мышцу или некоторую соединительную ткань, - говорит Макколл. В этом случае обратитесь к врачу как можно скорее.

Есть еще одна вещь, о которой следует помнить: если болезненность не уменьшается через два-три дня или если у вас начинает обесцвечиваться моча, вам следует: определенно поговорите со своим врачом. Возможно, вы могли бырабдомиолиз, который, по сути, является безумным DOMS, говорит Метцль, и представляет собой серьезное и опасное состояние.