Все, что вам нужно знать о кроссфите перед первым занятием

Вы когда-нибудь задумывались: WTF - это WOD? Или подслушал, как кто-то говорит о Грейс, Энджи и Хелен - только для того, чтобы обнаружить, что это тренировки… а не женщины? Хорошо, если это так, скорее всего, вы столкнулись с наркоманом CrossFit.

Это неудивительно, учитывая, что глобальная фитнес-семья насчитывает более миллиона человек, и их число постоянно растет. Итак, даже если вы былипрятаться под ковриком для йогиЗа последние 20 лет (CrossFit начал наш гараж в Санта-Круз, Калифорния в 2000 году), вы, вероятно, хотя бы слышали о CrossFitt. Скорее всего, вы уже знаете, что он известен интенсивными тренировками, сплоченным сообществом и множеством мышц пресса. Тем не менее, многое в кроссфите остается загадкой - особенно для людей, которые никогда не вставляли ногу в бокс с нано-оболочкой (кроссфит означает тренажерный зал).

Но кроссфит - это не Вегас: то, что происходит в коробке, не обязательно должно оставаться там. Хотите ли вы стать сильнее, похудеть, соблазнены ли вы обещанием прокатиться или умрите #fitfam, или просто неопределенно Заинтригованный, этот лист для кроватки CrossFit расскажет вам о феномене фитнеса.

Итак, что такое кроссфит ... ну, кроме сверхинтенсивного?

Перво-наперво: «Основное определение CrossFit - это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью», - говорит участник CrossFit Games Брук Энс, CF-L2 и основатель Обнаженная тренировка .

«Кроссфит - это постоянно разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

В общих чертах это означает, что CrossFit фокусируется на движениях, которые лучше всего имитируют повседневные события, такие как сидение на унитазе, подъем по лестнице, погоня за собакой в ​​парке, складывание хлопьев в верхний шкаф. Почему это хорошо? Эти упражнения делают их повседневные эквиваленты проще сейчас - и по мере того, как вы продолжаете стареть. Большинство упражнений, которые вы выполняете в классе CrossFit, заимствованы из других видов спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, бег и гребля.

Когда Энс говорит «постоянно меняется», она имеет в виду тот факт, что вы (очень) редко будете выполнять одну и ту же тренировку CrossFit дважды, потому что таковые существуют. многие. движения. Это может показаться более подавляющим, чем вход вЛулулемон во время распродажи, но это не так. Есть девять основных движений, которые вы выучите на первых нескольких занятиях, и все остальные тренировки являются их итерациями.

Наконец, высокая интенсивность означает, что тренировки выполняются с (барабанная дробь, пожалуйста) ... максимальным уровнем производительности. «Интенсивность - вот что делает все хорошее», - объясняет комментатор CrossFit Games Таня Вагнер, CF-L2, из Кроссфит Апекс в округе Бакс, штат Пенсильвания. (Подробнее об этом через секунду).

Хорошо, что происходит на тренировке CrossFit?

Большинство занятий длится вдвое меньше продолжительной серии Девичник (или час), и они обычно делятся на три части: разминка, сила или навык и MetCon (что означает метаболическое кондиционирование).

«Разминка предназначена для повышения температуры тела и подготовки мышц к движениям и мобилизации суставов», - говорит Вагнер. Эти движения по мобилизации суставов отличаются от статической растяжки, потому что они влекут за собой задействование суставов во всем их диапазоне движений и являются более активными. Думаю, движется как ветряные мельницы , прыжковые приседания и тазобедренные суставы. «Разминка предназначена для того, чтобы воздействовать на те части тела, которые будут подвергаться наибольшему стрессу во время тренировки», - объясняет она.

Отсюда поток занятий становится немного менее предсказуемым, в зависимости от того, какой WOD (или тренировку дня) вы делаете. «Если программа на этот день состоит из силы, класс будет поднимать тяжести в течение 10-20 (иногда и больше) минут, работая с заданным весом, а затем выполняя запрограммированный подход и количество повторений», - объясняет Тони Карвахал, CF-L1. , сертифицированный тренер по кроссфиту с RSP Nutrition. Это может выглядеть как тяжелая становая тяга с одним повторением, 3 подхода по 5 повторений мощных рывков, выполняемых с 70-75 процентами от одного максимального повторения, или 5 подходов по 3 повторения приседаний на груди AHAP (максимально тяжелые). «Цель этой части - разрушить мышечные волокна, чтобы мышцы восстановились и стали еще сильнее», - объясняет он.

Но если в MetCon есть элемент высококлассной гимнастики, например, лазание по канату, вы потратите некоторое время, работая над последовательностями этого движения. «Эта тренировка предназначена для развития основной силы, координации, гибкости, увеличения мышечной массы и безопасного перехода к более сложным движениям», - объясняет Карвахал.

Далее: часть класса MetCon. «Это идеал CrossFit; вот где сила », - объясняет Вагнер. Каждый день тренировка разная (то есть разнообразная), но большинство тренировок обычно длится от пяти до 15 минут, а некоторые - всего три минуты. Фактически, спросите любого кроссфитера о самой сложной тренировке, которую он когда-либо выполнял, и, скорее всего, он скажет «Фрэн», что влечет за собой 21 толчок, 21 подтягивание, 15 повторений каждого движения, а затем 9 повторений каждого упражнения. (Спортсмены CrossFit Games завершают эту тренировку менее чем за две минуты!) Чуть более продолжительной тренировкой может быть 15-минутная AMRAP (максимальное количество повторений), которая состоит из многократных повторений 19 воллболов и 19 калорий на гребце до тех пор, пока не истечет время. . «Часы - важный фактор во время MetCon, потому что они мотивируют людей продолжать движение, не слишком долго отдыхая», - говорит Вагнер.

После этого, если в классе еще есть время, в некоторых боксах CrossFit будет проведена официальная заминка под руководством тренера, а в других боксах будет написано рекомендуемое заминка на доске. «Это может быть короткая гребля низкой интенсивности, прокатка пены , или статическая или динамическая растяжка », - объясняет Мекайла Фререр, CPT с.

Если это звучит как ОЧЕНЬ, не волнуйтесь, тренер (или тренеры, в зависимости от ограничения класса - в некоторых боксах будет больше одного тренера на полу) проведут вас через все это.

Подходит ли кроссфит для похудения?

Когда дело доходит до похудения, «кроссфит-тренировки эффективны благодаря своей высокой интенсивности для всего тела», - объясняет Фререр. 'Эти высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, одновременно повышая силу и выносливость. Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени ». Фактически, «вы можете сжечь больше калорий за 20 минут с помощью тренировки CrossFit, чем на эллиптическом тренажере за час», - говорит Тесси Трейси, тренер CF L2 и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса, Калифорния.

Сколько именно калорий? Согласно одному исследованию Университета Висконсина в Лакроссе, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время MetCon . Опять же, тренировка может занять менее 15 минут, поэтому, если это кажется низким, примите во внимание следующее: «После высокоинтенсивной тренировки люди испытают нечто, называемое эффектом избыточного потребления кислорода после тренировки (илиEPOC) », - говорит Фререр. По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете больше кислорода, чтобы вернуть свое тело в состояние покоя. Увеличение потребления кислорода требует энергии, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки ». Кроме того, со временем «вы будете наращивать безжировую мышечную массу, которая ускоряет метаболизм», - говорит Карвахал.

«Мой самый большой совет по использованию кроссфита для похудения - заниматься хотя бы три раза в неделю».

Однако имейте в виду, что если ваша главная цель - похудеть, последовательность - королева. «Мой самый главный совет по использованию кроссфита для похудения - заниматься не менее трех раз в неделю», - говорит Трейси. «Я также рекомендую вам отслеживать свой прогресс, записывать результаты / время тренировки и использовать эту информацию для повышения интенсивности. Сохраняйте это в течение шести недель и удивляйтесь полученным результатам! »

Тем не менее, сколько веса вы сбросите и как быстро, это зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий, но если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», - объясняет зарегистрированный диетолог Джули Аптон Р.Д. CF-L1, соучредитель Аппетит к здоровью . «CrossFit продвигает диету с более высоким содержанием белка и полезных жиров и более низким содержанием углеводов, чем нынешняя типичная американская диета для общего здоровья».

«Число на шкале не так важно, как состав тела человека».

И важно отметить, что не все прибыли (или убытки) можно измерить в фунтах. «Число на шкале не так важно, как состав тела человека или то, какая часть его тела состоит из мышц по сравнению с жиром», - говорит Вагнер. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что «у вас может быть больше сухих мышц на нашем теле, и ваша одежда может быть более свободной, даже если ваш вес на самом деле не падает», - добавляет Трейси.

«Какими бы ни были ваши цели, если это ваш первый раз, вам стоит ожидать, что вы будете стараться изо всех сил, будьте готовы завести новых друзей и повеселиться», - говорит Фререр. «Слишком часто я вижу, что люди делают поход в спортзал дополнительным стрессом, хотя он должен снимать стресс».